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2008-03-21 14:14:36 : Comment être sur son trente et un le dimanche 6 avril. Préparation au marathon de Paris 2008.

Pour certains dimanche dernier c’était objectif l’urne, pour moi dimanche 6 avril ce sera objectif marathon de Paris.

Cela fait 16 mois que je n’ai pas couru de marathon en performance, c’était fin novembre 2006 à La Rochelle. J’avais déjà un objectif à 2h48’ et j’avais coincé au 36e kilomètre, rencontrant le muret de l’Atlantique. En fait je taquine régulièrement cet objectif de 15 km/h sur marathon depuis 1992 et mon meilleur temps de l’époque : 2h52. Déjà cette année j’avais coincé au 36e km, perdant 4 minutes en 6 kilomètres. Tiens, question aux anciens. En quelle année le départ était-il en bas des Champs et nous attaquions dans la montée ? Et l’arrivée sur l’hippodrome de Vincennes ?
Puis en 2004, 2005 et 2006 à La Rochelle j’avais réalisé 2h51, 2h50 puis 2h51, coinçant encore pour peu de chose.

Me voici donc au début 2008 avec une nouvelle préparation marathon, légèrement modifiée par rapport aux précédentes (merci à Philippe Rémond et ses conseils avisés). Conscient que mes cinq sorties hebdomadaires n’étaient sans doute pas suffisantes pour tenir mon objectif avec un peu de marge, je décide d’en rajouter une sixième. C’est facilité par le fait que j’ai enfin du temps libre, ce qui n’était pas du tout le cas lors de toutes mes précédentes préparations. Autre amélioration, je me suis cogné des séances de vma en amont de cette préparation, chose que je ne faisais pas les années précédentes.

Au programme de ma préparation : séries au seuil (allure semi soit 16 km/h) sur des durées de 20 minutes, en répétition. Allure marathon également bien sûr, le tout intégré dans des sorties de 2 heures où je parcours 28 km, augmentant progressivement la charge vers 2h15 avec 3 x 20 min allure marathon, 20 min allure semi puis 1500 m en 5 min (ça c’est terrible).

Dimanche dernier 31 km en 2h15, avec 3 x 20 min d’allure marathon puis 20 min d’allure semi. Le tout en solitaire sous des giboulées et un vent assez forts.
Ma sortie la plus longue sera d’une durée de 2h30 à J-14.
Des pyramides sur 600, 1200, 1800 m courues à une vitesse supérieure à 16 km/h.

Des accélérations en côtes sur mon parcours des Buttes-Chaumont, des descentes rapides, avec des fins de sortie autour du lac pour finir par 1500 mètres couru en accélération en 5 minutes (18 km/h).

Et une séance hebdomadaire de rappel de vma, en courant des 30’’ – 30’’, soit 160 – 100 m. Avec une vma vers 18,6 km/h j’ai bien peu de marge pour les 2h48’, il va falloir que je sois au maxi de ce qu’on tient sur la distance, à savoir 80 % de vma.

Autre nouveauté, j’ai couru parfois au cardio (merci Martine !) pour voir mes plages de pulsations aux différentes allures. Je suis vers 84 % de fcm (195) à 15 km/h. J’ai souvenir d’avoir couru le marathon de La Rochelle 2005 à 88 % de fréquence cardiaque en moyenne (172 pulsations), avec une grosse dérive sur la fin, le maxi vers 190.

Et j’ai également effectué des séances de récupération, souvent courues avec Brinouille qui va commencer sa préparation pour le marathon de Chavagnes du 3 mai. Marathon que je courrai avec elle, ces séances courues ensemble me permettront de mémoriser son allure marathon.
J’ai même réussi à glisser quelques séances supplémentaires en courant parfois deux fois en une journée, et le kilométrage arrêté au 20 mars est conséquent avec 310 km en 20 sorties. A titre de comparaison j’avais couru seulement 264 km en novembre 2006 en préparation du marathon de La Rochelle.
Je me suis également cogné des sorties de 2 heures en solitaire, sous les giboulées et dans le vent, ça forge le mental pour ne pas lâcher sur les 6 derniers kilomètres du marathon où je sais que ce ne sera jamais facile.

Le 16 février j’ai couru les 10 km de la St-Valentin aux Buttes-Chaumont, et bien qu’encore un peu à court de rythme et sans préparation spécifique 10 km j’ai bouclé ces 5 tours difficiles en 38’30’’.

Deux semaines plus tard, lors du semi-marathon de Paris, je passe le 10e km en 37’40’’, pour finir en 1h21’21’’. C’est 21’’ de mieux qu’en 2007 où je m’étais spécifiquement préparé pour cette course. Je termine ce semi très frais, sans repos ensuite car cette course n’est qu’une étape dans ma préparation pour mon objectif.
Je n’ai pas souvenir d’avoir eu de si bonnes sensations à trois semaines d’un marathon. Ma préparation n’est certes pas terminée, mais j’ai vraiment l’impression d’avoir réussi à l’améliorer.

Dimanche 6 avril je prendrai le départ de mon trente et unième marathon. Il faudra que je sois raisonnable sur mon allure au départ (clin d’œil à Brinouille…), ne pas faire comme aux 10 km des Buttes-Chaumont ou au semi-marathon de Paris.

Passage en 40 minutes au dixième kilomètre, au plus 15 secondes d’avance, quinzième kilomètre en une heure (25 secondes d’avance au pire), vingtième kilomètre en 1h20, semi en 1h24 (1h23 au plus rapide), le trentième vers 1h59’.
Tout deviendra plus compliqué au 34e du côté de Molitor, puis dans la montée d’Auteuil au 36e km, puis dans les tourniquets du bois de Boulogne en abordant les quadras kilomètres.

Je n’ai jamais réussi de negative split volontaire, ni sur des marathons couru très rapidement (2h54’30’’, 2h58’40’’ entre autres). Je ne sais pas si le parcours de Paris se prête à tenter cette tactique de course. Passer en 1h24 pile au semi, soit une allure confortable pour moi, et accélérer au 28e km, pour un dernier tiers de course rapide ?

Passer avec une minute d’avance au semi, soit 1h23’, et me dire que si ça va bien c’est 2h47’ à l’arrivée ? Passer encore plus vite (clin d’œil à Pascal 77 à Berlin), vers 1h21’ ? Non, je ne pense pas oser courir ainsi.
En 2006 à La Rochelle je suis passé en 1h23’ au semi et j’ai coincé au 36e km alors que les conditions étaient idéales.
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=2759

Toujours à La Rochelle, en 2005 par une température glaciale, je coince au 30e après avoir bu de l’eau trop froide, je perds du temps entre le 32e et le 36e km, je termine fort tout de même, ce fut un très beau beau souvenir de fin de marathon avec Florence Scaringella.
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=798

En 2004, La Rochelle sous la pluie et dans le vent, tout seul au 28e km j’en avais chié dans le dernier tiers de course, terminant frigorifié en 2h51’ après être passé en 1h22’ au semi. Mais ça faisait longtemps que je n’avais plus couru de marathon en performance, j’avais eu l’impression de redécouvrir la distance et j’avais très mal géré ma course.
http://www.ibamo.com/temp/blogcap/photos/784-LR1.jpg

Le 6 avril je partirai avec ma copine triathlète Anne Valéro, j’espère qu’elle aura retrouvé de bonnes sensations après avoir abandonné au semi de Paris.

Si je coince en fin de course, je penserai à toi Martine et à ta fin de marathon de La Rochelle éprouvante, et tu me porteras comme je t’ai soutenu tout au long des ces 4 derniers kilomètres cahotiques, tu seras ma béquille. Je sais que tu seras en de multiples endroits du parcours, et j’aurai le sourire.

Si je coince je me souviendrai des 100 km du Morvan, de Baltha écroulé sur une chaise après avoir bouclé ses 50 kilomètres alors que je venais de me manger le mur au 43e km, pour repartir comme par enchantement à 11 km/h au 89e km après avoir erré pendant d’interminables heures du 50e au 88e km sous un soleil implacable.

Si je coince je penserai à toi Brinouille, quand je t’ai retrouvée au 38e km l’année dernière et que tu n’as rien lâché pour boucler ton premier marathon de manière admirable.

Si je coince je recommencerai un jour pour tenter de courir en 2h48.

Si je ne coince pas il faudra que je recommence pour courir un peu plus vite. 2h46 ? 2h45 ?

Et quatre semaines après, le 3 mai à Chavagnes, je mettrai mon expérience de marathonien au service de Binouille à qui je dois beaucoup depuis qu’elle m’a courageusement accompagné à vélo sur les 100 km du Morvan. Brinouille tétanisée par des crampes, allongée sur le bitume surchauffée, coincée sous son vélo,incapable de se relever seule, et moi qui me retourne, et qui continue en haussant les épaules.
Pauvre Brinouille…

ƒred

-----------------------

Dimanche 24 mars, sortie longue à deux semaines du marathon, au bois de Vincennes sous un beau soleil, mais froid.

Deux séries de 30 minutes à vitesse marathon (15 km/h), suivies d'un peu de Brinouillage, puis à nouveau 30 minutes d'allure marathon en accélération progressive pour terminer vers 16,5 km/h.

Total 2h34' et 35 km courus.

Les réactions

Par Narbé, le 2008-03-21 14:29:55
Salut Fred,

Comme toi je suis dans les starting block, mais ce sera 'seulement' mon 5ème marathon ! Il y'a 2 ans, je visais encore seulement - de 4h et je me souviens que Martine et toi m'aviez doublé vers la port d'auteuil, j'étais alors totalement à l'agonie. Autre anecdote, l'an passé tout content de mes 3h27 sous le soleil, j'avais aperçu Philippe Rémond en train de tourner sur la piste de Lengklen l'après-midi de la course ! Cette année nouveau gros challenge, m'approcher des 3h10 objectif difficile, mais je bosse dur, donc j'y crois. Bonne course et RDV le 6, Narbé.

Par GGBI, le 2008-03-21 14:35:45
Ah objectif l'urne, un grand classique de tintin.

Quelle prépa., en fait tu as énormément augmenté le kilométrage, ajouté de l'allure semi en fin de sortie longue et finir au taquet.
J'ai déjà entendu ce genre de conseil, accélérer de plus en plus en fin de sortie longue.

Sur tes séances seuil, tu faisais combien de répétitions de 20' ?

Je me rapelle encore de ta dernière tentative a la Rochelle. Ce doit être le début de ton blog.

Bonne fin de prépa. et surtout pourvu que ça marche.

Par raztab, le 2008-03-21 14:36:06
Tu as deja l'air trés affuté sur les fotos du semi.
Joli cuisse gauche sur la derniére foto, les muscles de la jambe d'appuie contracté.

Ca va le faire, contre le bitume inerte je parie sur toi les yeux fermés.

Les conseils de P.Rémond portaient sur quoi ? Le contenu de ta sortie longue qui mixe differentes allures ?
Par curiosité hein, je compte pas m'aventurer dans ce genre de chose, je suis epuisé rien que d'y penser.

Par raztab, le 2008-03-21 14:36:31
Tu as deja l'air trés affuté sur les fotos du semi.
Joli cuisse gauche sur la derniére foto, les muscles de la jambe d'appuie contracté.

Ca va le faire, contre le bitume inerte je parie sur toi les yeux fermés.

Les conseils de P.Rémond portaient sur quoi ? Le contenu de ta sortie longue qui mixe differentes allures ?
Par curiosité hein, je compte pas m'aventurer dans ce genre de chose, je suis epuisé rien que d'y penser.

Par raztab, le 2008-03-21 14:39:48
Désolé pour le doublon, et puis je vois que t'a rajouté des fotos, du la cuisse gauche n'est plus en dernier ;)

Par Serge92, le 2008-03-21 14:40:09
Fred encore une semaine avant de coincer une petite bulle réparatrice en prévision d'en trouver plein pour fêter ce marathon du 6 avril qui devrait te permettre de réaliser ton souhait, amicalement

Par christian60, le 2008-03-21 14:40:45
Salut Fred ,

Que la force soit avec toi. Tu as pris soin de mettre tous les atouts de ton coté pour cette tentative, des conseils, du kilométrage , de la qualité. Le moral est bon et tu as de bonnes sensations. Tu vas y arriver.....
Tu t es investi pour les autres et cette année tu penses à toi . Ton 31 eme marathon sera celui de ta réussite , soit confiant !!!!!!!!
Amicalement
Christian

Par coyotte, le 2008-03-21 14:58:52
Merci pour ce récit.
Tu as bien fait de passer à 6 entrainement par semaine au vu de ta VMA.
Ton profil me fait penser à mon paternel qui a réussi à passer sous les 2h46' mais avec un entrainement costaud digne du tien.
Je te souhaite le meilleur pour le 6 Avril.
Amicalement

Par kev1n, le 2008-03-21 15:03:04
t'as trop l'air affûté !

Par JessyFer, le 2008-03-21 15:06:09
Kev1n, je traduis pour les + jeunes d'entre nous :

"ta tro l'R afuT"

c'est quand même mieux ainsi
on se comprend mieux

Par Fred, le 2008-03-21 15:14:30
Narbé, oui tu m'avais dit, je ne te connaissais pas à cette époque. Que de progrès, les 3 heures te tendent les bras très prochainement.

Par Fred, le 2008-03-21 15:15:26
GGBI,
Oui, ne pas mollir en fin de séries à l'entraînement, pour arriver à ne rien lâcher en course.
Fred

Par Fred, le 2008-03-21 15:16:52
Salut Raztab,
Oui, augmenter un peu le ryhme en sortie longue, des séries d'allure course et semi plus longues, et ces accélérations en fin de séries également.
Fred

Par Fred, le 2008-03-21 15:17:35
Serge, rendez-vous au 35e km alors, c'est là que tout commence disent certains...
Fred

Par Fred, le 2008-03-21 15:18:35
Christian, j'ai amélioré mon entraînement pour y arriver.
Jusqu'ici tout va bien...
Fred

Par Fred, le 2008-03-21 15:20:05
Coyote, merci, oui six entraînements hebdomadaires ça aide pour se préparer à atteindre l'objectif.
Biiiip biiiip !
Fred

Par Fred, le 2008-03-21 15:21:54
Kev1n T tro kool !
G6fR (t'as vu ça 1 peu !) je te kife tro tu C !
Fred

Par Le Philou, le 2008-03-21 15:31:56
Un CR de prépa, belle idée pour appréhender l'évévement, c'est aussi l'occasion de mettre en valeur tous les efforts que nécessite cette épreuve, 98% du travail se fait avant le jour J, reste à conclure !
Je serai aussi de la partie et je te souhaite un super marathon Fred, avec le passage de cette barre des 15km/h de moyenne !

Par Fred, le 2008-03-21 15:36:43
Merci Philou, tu m'ouvriras la route loin devant !
Oui, le plus dur sur un marathon c'est la préparation. Ne pas se blesser, ne pas s'entamer ni physiquement ni mentalement, trouver le bon compromis qualité/quantité.
Fred

Par Pascal77, le 2008-03-21 17:14:23
super récit de ta prépa et de tes courses passées.
à mon humble avis le negative split sur le mdp c'est une utopie la course commencant à se corser juste après le 25ème avec le premier toboggan , si on tient compte du fameux mur qui peut suivre 5 ou 10km plus tard , je crois que passer en 01h24' au semi sera trop juste pour faire 02h48' à moins d'ètre dans une forme olympique....contrairement à un parcours genre Berlin ou ca doit être beaucoup plus simple à gérer...

si je visais 02h48 j'opterai pour 01h22 max au semi mais j'ai une tactique de course pas forcément très orthodoxe...

en tout cas bonne chance Fred et avec un peu de chance je serai aussi présent pour un objectif très vague...entre 02h et 04h....
à plus

Par , le 2008-03-21 17:40:36
Bravo Fred pour tes entrainements, ton sérieux, je te souhaite de passer sous ces 2h48. Je prendrai également part au MDP, mon second après La Rochelle 2005. Objectif 3h30. Mais j'avoue gamberger un peu à S-2. Bonne fin de préparation.
greg

Par greg375, le 2008-03-21 17:41:04
Pardon, c'était moi au-dessus.

Par greg375, le 2008-03-21 17:43:28
Pardon, c'était moi au-dessus.

Par Cat, le 2008-03-21 17:47:22
TRop lol tu es siamois avec Philippe Rémond???

Par , le 2008-03-21 18:17:55
Mais non enfin Cat, ça serait ingérable pour les sponsors textiles

Par astero, le 2008-03-21 19:03:16
salut Fred
super ton CR prepa
Je suis loin d'avoir ton experience mais je vois que tu utilises le CFM et ca je connais bien --> 2 marathons, 2 negative split et pas de mur avec prepa chaotique et faible kmtrage.je cours tout au cardio en optimisant au mieux la vitesse
Dans tes series allure marathon 15km/h en fin de longue sortie endurance, ou en est tu en FQmoy?
Peut etre est il plus sage dans un marathon de s'aider un peu de sa FQ plutot que de se concentrer uniquement sur sa vitesse et temps de passage?Pour ma part je reste entre 80 et 85% les 3 1er km puis ne monte pas au dessus des 90% avant le 1 er semi ; et seulement à ce moment je laisse monter la FQ entre 90 et 95% et ca se passe tres bien (Fqmoy globale 89%); et plutot que de chercher coute que coute une performance et risqué la souffrance, soit je suis bien preparé et ca passe , soit je suis juste et alors j'adapte mon allure
Si tu postes ainsi c'est que tu le sens bien au fond de toi meme, mais ne te met pas trop la pression pour ce chrono
bonne chance
astero

Par lolita, le 2008-03-21 19:11:18
t'es tout beau le fred ,comme un camion ....

Par Martine, le 2008-03-21 19:48:11
Bonne chance pour ce marathon. Je serai là
pour t'encourager, comme tu l'as toujours fait avec moi.
Je t'embrasse
Martine

Par Fred, le 2008-03-21 20:27:57
Pascal, je n'ai pas tout suivi, je ne sais pas comment tu t'es blessé, c'est encore plus rageant lorsque ça arrive en préparation marathon. Rétablis toi vite.
Fred

Par Fred, le 2008-03-21 20:29:16
Greg375, à deux semaines de la course on n'est pas encore totalement prêt, une préparation bien menée nous mène à la forme optimale environ une semaine avant la course.
Fred

Par Fred, le 2008-03-21 20:37:33
Astero, j'ai fait quelques entraînements avec un cardio pour voir mes plages de fréquence à certaines allures, mais je ne courrai pas le marathon avec un cardio.
Il y a deux ans j'ai fait un test en labo avec fréquence maxi à 195.
Sur mes séries à 16 km/h je suis monté vers 166, mais elles ne duraient que 20 minutes, je ne sais pas si ce serait monté plus sur une durée de 60 minutes en continu.
En 2005 au marathon de La Rochelle j'avais couruavec un cardio, fréquence moyenne à 172 avec grosse dérive dans les 3 derniers kilomètres, maxi atteint 190.
Fred

Par Epitaphe, le 2008-03-21 20:53:12
LE MDP sera mon premier Marathon, et mes 4 entraînements hebdomadaires m'ont semblé énormes... Et voilà que je tombe sur ce billet ;-)))

Impressionnant.

Voilà Fred qui me rassure ;-)!

Par Epitaphe, le 2008-03-21 20:53:48
Je parle de moi et j'an oublie l'essentiel. Excellente course à toi Fred !

Par Fred, le 2008-03-21 21:00:34
Epitaphe, je connais de nombreux coureurs (et coureuses) qui préparent leur marathon avec 4 séances hebdomadaires et qui courent très bien, atteignant parfaitement leur objectif.
Fred

Par Fred, le 2008-03-21 21:05:29
Martine, oui je sais que tu seras là, à différents endroits du parcours. Toi aussi tu vas cavaler, merci.
Frédéric

Par Lucho, le 2008-03-21 21:37:06
Salut Fred,

déjà chapeau pour cette prépa du tonnerre, et pour la décrire...
Suis de tout coeur avec toi,
Lucho.

Par astero, le 2008-03-21 21:40:49
Ce qui donne une bonne idee c'est la FQmoy dans ta derniere serie 30min allure marathon dans le cadre de ta derniere longue sortie; si tu tiens 15km/h en restant aux environ de 88%Fmax de moyenne pour toi, ca devrait etre bon
Meme si tu prends pas de cardio en course, ca te donnera une bonne indication a priori
maintenant c'est mon avis personnel et ma petite experience avec cardio
astero

Par Fred, le 2008-03-21 21:45:29
Merci Lucho d'être passsé malgré tes obligations professionnelles. Je suis en train de chercher une date pour venir manger...
Fred

Par Fred, le 2008-03-21 21:46:51
Merci Astero pour l'info, je prendrai encore le cardio dimanche pour ma longue sortie, je courrai 2 x 30 minutes allure marathon puis 20 minutes allure semi.
Fred

Par ROGER le boucher, le 2008-03-21 22:25:35
IL a des beaux cuissots mon Fredo, jvous en met combien? Arfff arfrr arrrf

Par Baghera, le 2008-03-22 09:17:49
de l'amour à la possession...!;-))
j'espere que tes efforts paieront le jour J, ça fera du bien aussi!

Par Brinouille, le 2008-03-22 09:46:02
Je suis une ingrate je ne serais pas là pour t'encourager le 6...mais de toute façon tu vas trop vite ; )
j'espère de tout coeur que les conseils de Phillipe te feront grapiller les toutes petites minutes que tu convoites !

Par al, le 2008-03-22 10:55:51
Il va le faire ! ;-)

Par james, le 2008-03-22 11:47:22
Tout le Futuroscope avec toi mon cher FRED !!!!

Par floflo, le 2008-03-22 12:52:07
C'est dingue comme 1 ou 2 mn sont difficiles à gagner à ce niveau.
Le meilleur moyen pour que ça passe c'est de ne pas se mettre la pression.
Bonne course.

Par Pascal77, le 2008-03-22 13:32:30
pour info Fred , tendinite au genou.je suis au repos complet depuis 15 jours ( a part une sortie en endurance) et je reprends aujourd'hui pour une sortie cool de 20km.je ne veux pas me résoudre à ne pas faire le mdp malgré les championnats de France 3 semaines 1/2 après.Je n'ai beau avoir couru que 2 marathons jusque là mais il semble que ce soit déja devenu ma distance fétiche.on verra bien...

en tout cas je t'ai trouvé très affuté au semi de Paris et à nouveau je te souhaite de venir toucher cette marque de 02h48'.
rdv le 06/04
a plus

Par Rach, le 2008-03-22 18:49:24
(Not so funny you had to repeat it 3 times!!)

Bon courage pour ton 31eme alors Fred. See you there! :)

Par ric69, le 2008-03-22 19:28:53
Salut Fred,
On aura plus qu'une petite pensée pour toi, et en plus des proches que tu cites ça en fait un paquet qui vont te pousser mentalement après le 36°.
Je te sens bien affûté et ça va le faire.
A+ pour ton CR

Par SteFun, le 2008-03-22 20:27:36
Salut Fred. Tas fait une super prepa cette annee. Le record tu le tiens dans les jambes. Reste plus qu a avoir les bonnes conditions le jour J pour que ton entrainement tres rigoureux se concretise en succes.

Par eric8, le 2008-03-22 21:56:06
a mon avis le mieux pour toi c'est 4 minute au kilometre c'est plus facil a calculer, mais c'est dur au 35 eme parceque ca monte, mais si ta pas forcer tu auras de l'elan.

Par ReR, le 2008-03-22 22:41:24
FRED tu manges du choucolat pendant ta preparation? c' est plein de magnesium de vitamines cest bon le choucolat!!!

Par Barbie, le 2008-03-22 23:07:29
je serais derrière toi à t'envoyer pleins d'ondes positives... Tu vas pas laisser une blonde te rattraper quand même...
Barbie

Par sagesse, le 2008-03-23 01:22:43
il serait temps
-que tu sois raisonnable avec ce recul et ce raisonnement ...
-Esperons que tu es compris la leçon au bout de 30 marathons...
il serait temps que tu partes moins vite en faisant ta course ...

Par Sedef, le 2008-03-23 08:19:37
Clair, net et précis ce topo pré-marathon.
Si les conditions sont bonnes, tes chances de réussites sont grandes.
Je vais me nourrir de tes réflexions car j'espère figurer pas trop loin de toi ce dimanche.

Par Eric77, le 2008-03-23 09:04:25
On sent beaucoup de méthode et d'expérience dans la manière d'aborder ce marathon, et le récit en lui-même est riche d'enseignements.
Je ne dirais pas que ça va le faire pour ne pas porter la poisse car un marathon ne se passe pas toujours comme prévu mais tu auras au moins mis toutes les chances de ton côté pour réussir ton objectif, maintenant yapluka. Bonne fin de prépa.

Par riri, le 2008-03-23 11:31:01
interessant comme post Fred ....
on va suivre tout ça avec grand interêt .. VMA de 18,6 km/h ... pffffff même pas dans mes rêves pour moi ...

Par Fred, le 2008-03-23 14:28:22
Brinouille, tu seras en vacances dans un superbe endroit alors profite. Merci pour l'accompagnement ce matin sur une partie de ma sortie longue.
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:29:17
James, merci à toi, avec toute la réussite possible pour l'organisation du marathon du Futuroscope !
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:30:48
Merci Floflo. C'est un peu pareil pour tout le monde, le coureur en 3h33' qui veut gratter 4 minutes pour passer en 3h29' est confronté à la même problématique.
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:31:53
Merci Pascal, bon rétablissement. Tu ne pourrais pas te rattraper à Sénart le 1er mai ?
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:33:19
Thx Rach, I hope it will be ok for your sub 4 !
Regards
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:33:55
Merci Ric 69, j'ai mis tous les atouts de mon côté quant à la préparation.
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:35:20
Hola Stefun ! C'est vrai qu'on ne maîtrise pas les conditions de course, mais pluie, chaleur, vent, je supporte à peu près tout.
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:36:04
Voilà Eric, tu as compris pourquoi j'ai cet objectif. En te souhaitant de pouvoir réaliser le tien.
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:36:52
RER, oui mais du bon chocolat noir alors.
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:38:00
Merci Barbie, je n'ai pas tout suivi, tu le courras également ?
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:39:32
Ha Sagesse, parfois je t'entends murmurer à mon oreille, droite ou gauche, je ne sais plus. Essaye d'être présente dimanche 6 avril entre 8h45 et 10h45, après je ferai ce que je veux !
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:40:41
Sedef, tu ne devrais pas être loin de moi je pense. Par contre je t'interdis de me dépasser, fais gaffe je surveillerai, ça va frotter !
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:41:50
Eric, de l'expérience assurément, pour la méthode j'essaye de m'y employer.
Fred

Par Fred, le 2008-03-23 14:42:35
Riri, 18,6 km/h, ça ne permet pas de faire des étincelles, mais tout de même d'avancer gentiment.
Fred

Par Sagesse, le 2008-03-23 15:54:44
je serais présente au mdp 2008 à 8h45 pétante,à toi de te prendre en main sinon t'imagine pas le bordel murmurer à 30 000 oreilles ,ça en fait du taf ...

Applique tes conseils à toi même et tu avanceras plus vite ...

Par Prudence, le 2008-03-23 16:07:54
Psssssst je serai là aussi rien que pour toi.....

Par Prudence, le 2008-03-23 16:08:27
Psssssst je serai là aussi rien que pour toi.....

Par Vitesse, le 2008-03-23 18:28:08
Aller Fred te laisses pas abattre, viens avec moi tu verras ce sera chouette

Par Accélération, le 2008-03-23 18:29:30
He oui Fred viens écoutes moi tu vas y arriver en negativesplit en plus ce sera génial

Par Le mur, le 2008-03-23 18:32:09
Bha moi je sera là aussi alors faîtes gaffe à vous tous je suis le + costaud MOI!!!

Par Eric M, le 2008-03-23 20:46:37
Salut Fred,

Je te souhaite de réussir ton challenge.
En tout cas je crois que tu as mis toutes les chances de ton coté.

Aie confiance en toi

Bonne course le 6 avril

A plus

Eric M

Par piotr, le 2008-03-23 21:12:37

Salut Fred,

Ca fait des années que je vois tes interventions sur le forum et parfois dans les courses parisiennes. Je te souhaite de réussir ton objectif à Paris (1h23 au semi semble raisonnable comme temps de passage) et merci pour ce beau récit!

Par Bzh, le 2008-03-23 21:28:52
Même sans air iodé je te souhaite de réussir tes 2hrs48 Fred. Kenavo

Par Bzh, le 2008-03-23 22:01:04
Ha au fait ta dernière photo des blocs c'est un trucage?

Par Bzh, le 2008-03-23 22:01:08
Ha au fait ta dernière photo des blocs c'est un trucage?

Par Fred, le 2008-03-24 14:53:04
@Vitesse et Accélération, vous m'avez beaucoup accompagné ces dernières semaines, je vous propose de vous occuper de M. le Mur et je vous retrouve vers le 37e km à l'entrée du bois de Boulogne.
Fred

Par Fred, le 2008-03-24 14:56:25
@ Eric M, ha oui merci. Confiance, Sagesse et Prudence sauront bien lui laisser de la place.

@Piotr, enchanté, 1h23 serait raisonnable. Et une place en plus pour Raison. Serrez au fond !

Bzh, oui il y a un truc : la couleur de la mer... Kenô.

Fred

Par coatch, le 2008-03-24 20:09:31
C'est pas mal tout ça en global, tu as un coatch ou bien tu cours en club pour que soye aussi bien structuré? Bonne chance en tous cas

Par Fred, le 2008-03-24 22:26:17
@Coach, non pas en club ni de coach. Je fais mes préparations à ma sauce, j'ai effectué quelques ajustements cette année pour améliorer certaines choses (en demandant des conseils). J'ai très souvent suivi des préparations bien construites, mais jamais avec autant de quantité ni de qualité.
Verdict le 6 avril.
Fred

Par Kemalic, le 2008-03-25 12:16:58
Quelle préparation sérieuse et rigoureuse !
Je te souhaite un excellent marathon. Je lirai tous les récits dans plusieurs semaines. Amusez-vous bien.

Par Fred, le 2008-03-25 12:23:03
Demat Kemalic, tu repars en exploration ? Merci et bon vent !
Fred

Par Kemalic, le 2008-03-25 13:48:15
Oui Fred, je pars demain soir pour un mois au passage de Drake (Jubany - Punta Arenas), ça devrait bien bouger.
Au retour, peut-être le marathon de Sénart sans objectif de chrono. Trop juste donc pour vous rejoindre tous et courir les 100 km de Vendée.
Peut-être un autre plus tard (celui que tu as déjà couru ou bien Millau) ?

Par Fred, le 2008-03-25 13:54:11
Super le cap Horn !
A Chavagnes il y a également le marathon, deux jours après Sénart, de quoi te laisser du temps supplémentaire pour te préparer.
Bon voyage !
Fred

Par Fred, le 2008-03-25 13:55:48
Ha oui le Morvan, costaud celui-ci, et début juillet il y a un gros risque de chaleur. Nous y retournons cete année avec Baltha pour courir les 25 km.
Fred

Par Calou, le 2008-03-25 21:35:27
Bravo pour ce billet sincère où tu exposes ta préparation. Je te souhaite de réaliser ton rêve. Tu PEUX le faire !
Ma prépa à moi est bien moins rigoureuse (essentiellement par manque de temps). Mon travail me laisse des temps libres très irréguliers, et il est difficile de planifier quelque chose et de s'y tenir. Mon planning au boulot change sans cesse, donc pour ma prépa, j'ai une trame de départ, que j'adapte en fonction de mes disponibilités (et de mes sensations, car cette année j'accorde une place primordiale à la récupération). L'an dernier, pour mon premier marathon (2h56'43''), j'avais frisé le surentraînement, avec amorce de tendinites aux genoux. Cette année, bien qu'à l'époque du Semi de Paris j'ai cru voir arriver un début de TFL, tout semble s'être arrangé depuis, grâce à force massages, étirements et périodes de récup. Seul bémol, j'ai du mal à soigner mon alimentation et ma diététique, cette année, pour ce second marathon, toujours à cause de mon boulot...
Mais bon, il faut être positif, car beaucoup de choses se passent dans la tête sur un marathon.
Bonne fin de prépa !
Pascal

Par Fred, le 2008-03-26 12:57:07
Merci Calou, je vais désormais alléger mon entraînement car ça tiraille de ci, de là. Peut-être à un de ces jours aux Buttes-Chaumont.
Fred

Par Blessure, le 2008-03-26 18:02:44
Apres m'etre occupé de Mielou je vais m'intéresser à toi, sois prudent sinon.......

Par La Pépite, le 2008-03-26 19:23:07
Sympa Fred ce CR de fin de prépa, tellement stratégique et importante pour le mental, afin d'aborder le Jour J avec confiance, ou à tout le moins avec le sentiment d'avoir tout fait pour bien s'y préparer.
Je te souhaite d'atteindre ton objectif...
J'y crois .
Et moi aussi chacun de mes marathons me laisse de très bons souvenirs et notamment, ceux de La Rochelle où en 2006, tu as tenu ta promesse de venir me chercher sur les 2 derniers Km ....
RDV le 6/4/08 pour une nouvelle belle aventure (le 7e pour moi)

Par Fred, le 2008-03-26 20:25:18
Merci Pépita, j'espère que pour toi aussi ça va bien.
Je te souhaite de tout mon coeur d'atteindre ton objectif.
Rendez-vous le 6 avril, nous partirons ensemble.
Bises.
Fred

Par Fred, le 2008-03-27 09:34:36
Blessure, je t'ai déjà vu rôder, mais je sais me préserver.
Fred

Par Boubou, le 2008-03-27 17:36:10
C'est super sympa Fred de voir que tu repars comme avant. Pour moi plutot des raids et du vélo maintenant je préferre le muti sports. Bon marathon je suivrai ça a distance. Boubou

Par elefantis, le 2008-03-29 20:20:14
vous pouvais egspliquez le regime ditssocer svp mais je ne sais pas si mon ontrenement et adapter au marathon?

Par Fred, le 2008-03-29 22:11:00
@Elefantis, le régime dissocié est ici :
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=8
Je peux t'envoyer un document plus complet (menus types selon les périodes) mais il me faut ton adresse e-mail, la mienne est fpoirier@hotmail.com
Fred

Par Oliv, le 2008-03-30 23:28:19
FRED merci pour le fichier par mel, bon MDP!!! MTSaint Michel pour moi.

Par Oliv, le 2008-03-30 23:28:35
FRED merci pour le fichier par mel, bon MDP!!! MTSaint Michel pour moi.

Par Matt, le 2008-04-01 23:44:26
Grand merci pour les infos les conseils et bonne chance, je serais a SEnart le 1er mai

Par Fan de........, le 2008-04-02 11:21:29
J'ai courru ce matin a partir du zoo j'ai vu le 11eme kms et le 12me avant le chateau mais aprés je sais pas ou ca passe précisemment. Martine et BRinouile ne cours pas marathon cette année? Bonne chance en tous cas!!!!!

Par Fred, le 2008-04-04 16:47:59
@Fan, Martine ne court pas de marathon au printemps cette année, et Brinouille courra dans un mois celui de Chavagnes avec moi.
Fred

Par Marlène, le 2008-04-04 19:19:10
Comme tu te mets sur ton 31, y'a pas de raison que ça ne passe pas, surtout que tu as travaillé pour ça.
Bon marathon Fred,

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Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)


Tout d'abord, le " faux " 18e km du semi-marathon de Paris, placé trop en avant dans la descente de la route St-Hubert.


Et la véritable marque placée environ 70 mètres après.


Début novembre 2007, à l'issue d'une course de charité, en compagnie de Philippe Rémond qui m'a donné
quelques conseils pour optimiser ma préparation.


Dimanche 2 mars, départ du semi-marathon de Paris, course de préparation vers mon objectif marathon.
Photo Jogging International.


Semi de Paris, peu avant le 5e km, place de la Nation.


Au 8e km au demi-tour à l'Hôtel de Ville je fais un petit crochet pour dire bonjour à mes enfants.


En haut du plateau de Gravelle, peu après le 17e km.
Photo Enzo.


Au 19e km.


A l'arrivée.


Jeudi 20 mars en fin de matinée, entraînement sur le parcours du marathon, du 12e au 20e km, et retour.
Y aura-t'il du soleil le 6 avril ?


Le 12e km et son fameux banc à l'arrière-plan...


Un banc public a priori banal.
Et pourtant...


Le 13e km, au début de l'avenue des Minimes, juste après le château.
Treizième kilomètre fatal à mon accompagnateur du jour...
Cette portion est marquée de repères hactométriques sur 500 m, avec même un tronçon de marques décamétriques.


Le 14e km entre le parc Floral et le lac des Minimes.
Passé le 13e km, il n'y a pratiquement pas de spectateurs dans ce secteur du bois de Vincennes.


Le 15e km, derrière l'Insep, léger faux plat montant à ce niveau sur environ 150 mètres de distance.
Dans l'autre sens c'est vers le 20e km du semi.


Le 16e km à l'arrière de l'hippodrome.
Nous sommes toujours à contresens du parcous du semi, à hauteur du 19e km de ce dernier.


La montée de la route du Pesage sur le petit côté de l'hippodrome (là je cours à contresens du marathon).
Un peu plus de 800 m de longueur, 2 % de pente. C'est à mon avis l'une des deux difficultés de ce marathon,
avec la côte de l'hippodrome d'Auteuil au 36e km.
Si vous perdez du temps dans la montée pas d'affolement, les trois kilomètres de faux-plat favorable qui suivent
vous permettront de récupérer et de recaler votre chrono.


Fin de la montée de l'hippodrome de Vincennes, à l'approche du 17e km. La pente s'accentue un peu sur la fin.
Beaucoup de spectateurs en général dans ce secteur, c'est le point culminant de ce marathon.


Le 17e km, plateau de Gravelle.
Ensuite ça descend et le profil est favorable jusqu'au 20e km et l'entrée dans Paris par la Pte de Charenton.


Au passage du semi lors du marathon 2006 avec Martine, au milieu de très nombreux spectateurs.


Après avoir fait demi-tour peu après le 20e km j'ai refait le parcours en sens inverse pour terminer au lac de St-Mandé.
Il faisait froid avec un vent assez fort, comme depuis de nombreux jours à Paris.


Après 1h21 et 19 km, c'est fini pour aujourd'hui.


La réussite de l'objectif fixé sur marathon.
Un subtil équilibre parfois bien fragile.
Si on bascule trop tôt du mauvais côté on ne revient pas.
Dimanche 6 avril je serai très prudent sur mes deux premiers tiers de course (28 km).


Extrait du régime dissocié


Leslie Djhone dans la côte du cimetière.


Les 5 billets précédents

2008-03-03 10:31:32 : Dimanche 2 mars 2008. Photos du semi-marathon de Paris. Seconde partie au plateau de Gravelle, 17e km. - 103 photos - 41 réactions

Préambule :
Ce blog n'est pas le lien vers les photos officielles qui sont visbles sur
http://www.maindruphoto.com/index.php?cPath=1272&osCsid=62f1f4d9f2ffed9630051bffa82a719c

Si vous ne vous voyez pas sur la série de photos de mon blog il est inutile de m'envoyer un mail, surtout quand il n'y a aucune indication de dossard.


Seconde partie des photos prises par Baltha.

Nous sommes ici au plateau de Gravelle, environ 400 mètres après le 17e km, à la fin de ce long faux-plat usant de plus de 2 km se terminant par une côte.

Heureusement que nous avions le vent dans le dos depuis le 8e kilomètre au moment du demi-tour à Châtelet.

Première série de photos ici :
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=4442

Fichiers haute résolution sur demande à :
fpoirier@hotmail.com

Fred

2008-03-02 18:28:25 : Dimanche 2 mars 2008. Photos du semi-marathon de Paris. Première partie. - 61 photos - 32 réactions

Préambule :
Ce blog n'est pas le lien vers les photos officielles qui sont visbles sur
http://www.maindruphoto.com/index.php?cPath=1272&osCsid=62f1f4d9f2ffed9630051bffa82a719c

Si vous ne vous voyez pas sur la série de photos de mon blog il est inutile de m'envoyer un mail, surtout quand il n'y a aucune indication de dossard.


Ce matin j'avais confié mon boîtier Nikon avec un téléobjectif de 180 mm ouvrant à f 2.8 à Baltha qui a pris des photos au deuxième kilomètre (porte Dorée), puis au sixième kilomètre peu après la Nation, et enfin au 17e km, tout en haut de la montée du plateau de Gravelle.

Fichiers haute résolution sur demande à :
fpoirier@hotmail.com

Seconde série de photos ici :
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=4443

Les résultats sont ici :
http://www.semideparis.com/2008/fr/classementsSEMI-fr.html

Fred

2008-02-23 15:19:32 : Les Seigneurs de l'Anneau - 97 photos - 21 réactions

Vendredi 22 février 2008.
Meeting de Bercy.

Une salle.
Une piste de 200 m de développement : l'anneau.
Au milieu de l'anneau, une ligne droite de 60 mètres terminée par des tapis de protection.
Un sautoir de triple saut.
Un sautoir de perche.


Bienvenue au meeting de Bercy !

Au programme :
- 60 m plat hommes et femmes
- 60 m haies hommes et femmes
- 1500 m hommes
- 3000 m femmes
- triple saut féminin
- saut à la perche masculin.

Et de nouvelles règles :
Sur les 1500 m et 3000 m, après la mi-course, le dernier de la course à chaque passage sur la ligne sera éliminé.
Pour la perche, trois essais par hauteur mais avec un total de sept essais maxi.
Et au triple saut, quatre essais, les quatre premières participant ensuite à une finale où chauqe athlète a droit à un seul saut.

Merci à Martine pour les invitations.

2008-02-20 12:15:46 : Samedi 16 février 2008. Cinq tours de manège aux Buttes-Chaumont pour la course de la Saint-Valentin. - 46 photos - 42 réactions

A la fin des années soixante je venais déjà aux Buttes-Chaumont faire des tours de manège ou traverser le lac avec le petit bateau.
Un peu plus de quarante ans après ce sera cinq tours du parc pour les 10 km de la St-Valentin.

J’avais couru cette course en 2006 avec Brinouille :
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=1149
j’avais encouragé en 2007 :
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=3106
et cette année, en préparation marathon, je cours les 10 km en solo. Il y a également au programme la course de 6 km en couple.

Ma préparation justement est un peu décousue par manque de temps, enfin ça va aller mieux à partir de cette semaine.

Le parc des Buttes-Chaumont s’étirant à flanc de côteau, la boucle de 2 km consiste en une belle descente sur plus de 800 m, un léger replat devant la grille côte mairie du XIXe, puis une montée en 3 paliers avec un nouveau replat en haut au niveau du départ.
Je n’ai aucune idée de mon rythme de course, je vais tenter d’être rapide évidemment, si je peux courir entre 38’ et 38’30" je serai satisfait.

Premier tour en ballotage favorable
Il fait très froid et très beau comme depuis plusieurs jours à Paris. Le départ des deux courses est donné à 10h30, ça file vite et je me place dans les toutes premières positions pour ne pas être gêné dans l’épingle puis la descente, ensuite je reprendrai un rythme plus raisonnable.
Le premier kilomètre couru essentiellement en descente est avalé très vite (trop vite !) en 3’13". Un coureur est parti comme une fusée il a déjà 30 mètres d’avance au bas de la descente. Je monte au train alors que nous somme un petit groupe de quatre à revenir doucement sur le leader.
Et nous bouclons le premier tour en 7’12"… Oui, bien trop vite pour moi !

Tour de contrôle
L’éphémère leader est repris dans la descente par un jeune coureur qui le lâche, je suis à côté d’un triathlète qui me demande mes références de temps sur 10 km. Je lui dis que je n’en ai plus depuis bien longtemps. Nous discutons un peu jusqu’au pied de la montée avant de nous concentrer à nouveau sur notre effort, la pente est raide.
Troisième kilomètre en bas du parc effectué en 3’15", ça ne va pas ça je vais me cramer !
Alors je ralentis un peu dans la montée, me faisant dépasser par un autre coureur ce qui me place en cinquième position désormais. Les kilomètres pairs effectués en montée seront plus lents, celui-ci est d’ailleurs le plus lent de tous, j’ai contourné des promeneurs flâneurs avant le nouveau raidillon précédant l’arrivée. Les autres coureurs sont loin devant, il me reste 6 kilomètres à courir sur ce circuit que je connais bien. Je ne sais pas si ce n’est pas un désavantage finalement de connaître parfaitement les lieux, par moments je n’ai pas l’impression d’être en compétition. La Pépite et mes enfants sont au virage de l’épingle, Krusti également, NicoASM s’entraîne en courant à contresens, F@bien et Sedef sont là en supporters, je vois d’autres têtes connues également.

Tour de guet
Cinquième kilomètre couvet en 3’39", c’est plus raisonnable, passage à la mi-course en 18’30", à mon avis ça pourrait faire 38’ et quelques secondes à l’arrivée, je pense que je vais coincer au dernier tour. Je rattrape les derniers coureurs en couple des 6 km, et avec les nombreux promeneurs sur l’allée il faut faire très attention aux trajectoires.
Je monte à ma main en 4’16", impossible d’accélérer dans cette montée. Nouvelle descente où je récupère un peu, 3’51", je devine la présence d’un coureur qui revient derrière moi, j’accélère dès le début de la montée pour le distancer, 4’10" sur ce huitième kilomètre, mais je n’ai plus la même vélocité dès l’amorce de la descente et je me fais dépasser. Enzo qui a terminé second des 6 km avec Baltha tente de me relancer mais il n’y a rien à faire, je cours ma descente la plus lente de la course en 3’55", et malgré mon accélération dans la côte le coureur reste hors de portée.
Je monte néanmoins le plus vite possible (3’51") pour finalement terminer 6e et second V1 en 38’30" pile, soit 3’51" au kilomètre (15,6 km/h). Baltha me dit que sur un circuit plat je pourrais gratter un peu plus de 5 secondes au kilomètre et courir vers 37’15".
Je ne sais pas, pour le moment ma préparation marathon continue, prochaine course dimanche 2 mars avec le semi-marathon de Paris, en étant raisonnable au départ (pour une fois…). Je courrai avec ma copine triathlète Anne Valéro (elle aussi en préparation marathon) qui a terminé 17e et première femme de l’EcoTrail de Paris, 82 km en 7h04’.

Merci à Pépita, Patoche (images du départ) et Krusti http://krusti.courseapied.net/billet.php?idbillet=4418
pour les photos, à F@bien, NicoSM et Sedef pour les encouragements.
Et à Baltha pour la récupération d’après-course.

Fred

2008-02-10 20:24:47 : Samedi 9 février 2008. Les 5 et 10 kilomètres de Malakoff. - 100 photos - 75 réactions

En route pour Malakoff (Hauts de Seine) samedi 9 février dans l'après-midi, avec deux courses au programme : 5 et 10 km.

Ces photos sont mises à disposition sous contrat
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