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2005-10-27 00:17:17 : Mercredi 26 octobre, quatrième semaine de préparation au marathon de La Rochelle, à l'assaut des pyramides

Milieu de quatrième semaine de préparation pour le marathon de La Rochelle.
En cumul je ne suis pas loin de 300 km en octobre, après un mois de septembre à 285 km.
Au programme ce soir, piste au stade Pershing dans le bois de Vincennes. Il fait très doux, et après ma classique balade de 30 minutes à travers le bois je retrouve Martine et Alexis déjà en piste.
Je vais commencer mes séances en pyramide, 1000 - 2000 - 3000 - 2000 - 1000 m en 3'45" au km, avec récupération de 1'45", 3' et 4'.
Je cours la première série de 1000 m en 3'43", puis après à peine 2' de récupération je pars pour 5 tours de piste, 2000 m bouclés en 7'29" avec passage aux 1000 m en 3'46".
Trois minutes de répit et c'est parti pour 200 m + 7 tours, toujours au même rythme. Je suis d'une régularité de métronome, 1'30" au tour, 3'45" aux 1000 m, 7'28" aux 2000 m et 11'13" aux 3000 m. Je prends mon pouls sitôt arrêté, un bon 180 pulsations/minute.
Les 4 minutes de répit passent vite, mon pouls est retombé à 110 et je repars pour 5 tours de manège.
Martine et Alexis font des 100 m et des 400 m et des montées de genoux. Au milieu de la pelouse les rugbymen luttent bien joint.
J'ai du mal sur les 2 premiers tours courus en 1'33" et 1'35", ça va mieux ensuite, passage aux 1000 m en 3'49" puis j'arrive à être dans mon rythme prévu pour finalement couvrir ces 2000 m en 7'32".
Trois minutes de "repos" et j'attaque la dernière série de 1000 m qui semble facile, mais pas si facile en fait car les 300 derniers mètres sont difficiles, 3'44" à l'arrivée.
Je ressens par moment une légère douleur sous la plante du pied gauche, je pense que le fait de tourner à la corde rapidement sur une distance cumulée assez importante y est pour quelque chose.
Pour mes grosses séries de pyramide 1000 - 2000 - 3000 - 5000 - 3000 - 2000 - 1000 m, j'irai au moins faire les deux 3000 et le 5000 dans le bois, sans doute autour de la piste cyclable et je courrai mes autres séries dans le couloir extérieur.
A 20 h35 les lumières s'éteignent, il est temps de rentrer et je cours avec Martine et Alexis vers la porte Dorée en traversant le bois, le souci d'Alexis n'étant pas de savoir où mettre les pieds, il n'y a pas d'obstacles, mais d'éviter d'éventuelles branches basses, il culmine quand même à 196 cm l'animal.
Grosse séance de piste pour moi, je suis content car je tiens bien le rythme qui correspond à celui d'un semi pour moi, au marathon il faudra enchaîner 42 x 1000 m en 4' au km (ou 14 x 300 m).
Il reste encore 4 bonnes semaines de préparation, ce dimanche je vais courir un semi-marathon seul, les 14 premiers kilomètres à mon allure marathon (4' au km) et les 7 derniers à mon allure semi (3'45" au km).
Je prendrai sans doute mon Forerunner pour vérifier mes allures et le kilométrage.

Les réactions

Par serge, le 2005-10-27 00:32:30
j'espère que tu battras ton record si le marathon fait 14*300m :-)
tu ne faisais pas les memes pyramides à 4' au kil lors de tes preparations prcedentes ?

Par Fred, le 2005-10-27 00:50:38
Moque toi Serge, moque toi…
En fait ce sera 3 x 14000 m, vu que je "découpe" mes marathons en 3 portions.
Une seule séance pyramide les fois précédents, effectivement en 4' au km.
Mon record bloque à 2h51, trois fois ce temps, la dernière fois à La Rochelle justement, en 2004.
C'est marrant je sens la météo comme en 2004, merdique.
Non je ne le souhaite pas, pas pour moi mais surtout pour ceux qui vont courir en 4h, 4h30 et plus.
ƒred

Par supinette, le 2005-10-27 07:37:42
Est tu photographe????
...joli...
s.

Par riri, le 2005-10-27 08:36:10
c'est trés interessant les séances que tu fais .... et aussi impressionnant .
tourner ces 1000m et multiple en 3'45" , chapeau je dis ...
on sent bien ta motivation à nous faire un marathon de la Rochelle du feu de dieu


Par Martine11, le 2005-10-27 09:05:32
Pour la méteo ,positive!!!!Soleil,temps sec et frais ....promis.
Martine

Par toto, le 2005-10-27 11:44:51
je patauge un peu dans cette histoire de pyramide.Il faudra que j'instruise la dessus. En tout cas, ca y va et ta grippe (aviaire) a l'air d'être passé.
toto

Par Akilam, le 2005-10-27 16:30:14
J'adore ta deuxième photo. T'es le Malevitch de la photo, toi ?!

Par supi-chan, le 2005-10-27 16:54:35
la deuxieme, sais la faire moi aussi... pas besoin d'appareil... lol

Par Emma Peel, le 2005-10-27 18:13:29
42x1000m, ça fait rêver tout de même :-)
Ces pyramides sont impressionnantes... Tu me sembles en pleine forme malgré ton passage grippal, sois donc optimiste, tu vas l'éclater ton record !

Bises,
Emma

Par ric69, le 2005-10-27 19:03:50
Heureusement qu'il y a le descriptif. parce pour se repérer sur les photos c'est un peu limite.
T'es la deuxième paire de jambes ?
Bon j'arrête. Une séance comme ça c'est pas pour tout le monde. La pyramide c'est plus facile à regarder qu'à faire.
Même avec un temps crade bien digne de La Rochelle en novembre, je redis que ça va chauffer.
A+

Par Delphine, le 2005-10-27 20:39:02
Qui a éteint la lumière???
Photographiquement parlant, j'adore la première.

En tous cas belle séance, tout comme il faut.

Par brinouille, le 2005-10-28 10:02:48
et ben quelle discipline ! ...j'ai retrouvé ma frontale, quand j'irais mieux je viendrais enrichir le photos d'un petit halo : )

PS : euh ce sont les jambes à qui ? vous avez tous de belles jambes musclées, mais celles ci ne sont pas du pershing on ne me trompe pas monsieur sur le sujet ! ; )

Par Fred, le 2005-10-28 10:22:00
Merci Brinouille, pour le moment je me contenterai d'un allo alors.
Bon rétablissement, reviens nous vite.
Bises
ƒred

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Retour de nuit dans le bois de Vincennes.


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2005-10-20 21:44:38 : Jeudi 20 octobre, préparation au marathon de la Rochelle, troisième semaine - 4 photos - 11 réactions

Jeudi 20 octobre 2005.
C'est le milieu de ma troisième semaine de préparation pour le marathon de la Rochelle.
Après un début un peu mollasson au lendemain de Paris-Versailles,
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=549
avec une grosse angine, une toux persistante et une extinction de voix, les 20 km de Paris ont constitué un bon test.
J'avais un objectif chronométrique à 1h16min et j'ai finalement couru en 1h16'40", soit un rythme moyen de 3'50" au kilomètre.
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=639
Ce mercredi j'ai augmenté la longueur de mes séries sur la piste du stade Pershing, avec cinq séries de 1500 m courues en 5'30" à 5'35" avec une récupération assez courte d'environ 2 minutes. Les séries passent bien, je tiens même tête à Baltha dans la dernière série, il fait des tours de 400 m en 1'15" et il me talonne dans le dernier virage mais je ne me laisse pas faire.
Je suis à cinq sorties par semaine et je vais rajouter une sixième sortie la semaine prochaine.
Faute de semi-marathon de préparation fin octobre, je vais courir en solitaire la même distance, départ en 4' au km, avec les 6 ou 7 derniers kilomètres à 3'45" au km.
J'ai comparé ma préparation par rapport à la même période de 2004 et je vois que je suis beaucoup plus en rythme et en forme. Au 20 octobre j'ai déjà couru près de 200 km, j'en étais à 285 en septembre, je pense que je terminerai octobre à un peu plus de 300 km.
Ce soir j'ai couru une heure aux Buttes-Chaumont dont 45 minutes avec Baltha, avec notamment une descente très rapide, ça fait mal aux jambes les descentes.
Vendredi soir je vais courir avec Brinouille et samedi je vais faire une sortie assez longue avec des côtes et des allures rapides.
Brinouille m'a envoyé quelques photos prises aux 20 km de Paris.

2005-10-16 16:10:32 : Les 20 km de Paris, dimanche 16 octobre 2005 - 19 photos - 18 réactions

De retour après avoir traîné au bistrot avec… Des noms ? Baltha, Nico, Brinouille, Martine et moi. Une bonne bière de récupération et retour maison.

J'étais là au rendez-vous à 8h30, avec Brinouille, Martine, Sourire, Baltha, Vincent, Nico, Jean-Luc, Christian 60, Jibé. J'ai aperçu également Marie venue en "touriste" pour préparer le semi de Boulogne.
Les conditions de course étaient bonnes, ciel un peu nuageux et température douce, un peu de vent d'est parfois gênant sur les quais entre les 13e et 17e km où j'étais plutôt isolé.

Avantage du dossard préférentiel je pars m'échauffer dans la montée avant de me placer pile sur la ligne de départ 5 minutes avant. Avec un starter qui chipotait pour certains pieds qui dépassaient (je chausse du 44).
Pan c'est parti ! Trois Kenyans se vautrent après 50 m de course mais ils se relèvent immédiatement et rattrapent le groupe de tête. Je vois Brinouille et Nico postés au premier virage à gauche, la montée est avalée comme qui rigole, les élites féminines déboulent en peloton compact vers 800 m de course, je vois Naceem qui leur file le train, et je passe le 1er km en 3'15". Comme ça descend derrière me voici au 2e km en 7' pile. Houla ce n'est pas une séance de VMA alors je ralentis fortement à l'entrée du bois. Le peloton s'étire en un long ruban.

Passage au 4e km en 14'30", au 5e km une Kenyane est assise dans le caniveau, toute pâle et en train de vomir. Le virage serré à gauche du 7e km suivi de la légère montée me semble plus facile qu'en 2004. Et voilà que je me remets à tousser comme en début de semaine, ça me fait mal aux côtes et je me plie en deux. Vers le 8e km passé en un peu moins de 30 minutes je vois Naceem en train de marcher. Je lui fais signe de prendre ma foulée. Je n'arrive pas à accélérer dans la longue descente après le 9e km et nous rentrons dans Paris par la Pte d'Auteuil. Il y a un groupe de gamins qui tendent leurs mains pour qu'on tape dedans. Pif, paf, pof, houla il y en a un minuscule qui a le visage à hauteur de ma main. Je frôle son nez, il a eu chaud. Naceem me rattrape et nous faisons un bout de chemin ensemble.
Passage sous l'arche du 10e km en 37'45". Ça descend encore vers la Seine et toujours ces quintes de toux qui me font mal

Nous voici au ras de la Seine avec quelques rafales de vent gênantes et le peloton est vraiment clairsemé. Une coureuse de l'équipe militaire du Maroc me demande le temps, elle n'a pas de chrono. Je lui montre mon bras, puis elle me demande le kilométrage. 12e km et il y a du monde sur les ponts sous lesquels nous passons, Mirabeau, Grenelle, Bir-Hakeim puis franchement la foule dans la descente du souterrain Iena. Je grimpe la rampe de montée dans la foulée de la Marocaine qui a une super allure. Chrystel et le père de Baltha m'encouragent, puis peu après le 14e km je vois Brinouille et Nico à l'endroit prévu.

Nouveau souterrain à l'Alma, puis le long souterrain (400 m) au niveau du Pont Alexandre III. Il y fait chaud, pas un souffle d'air. Et à nouveau ces rafales contrariantes en revenant en surface.
Je vois Korma à l'entrée du dernier "toboggan" à Concorde. J'ai coincé un peu entre le 15e km (passé en 56'30") et le 17e km, à cause de cette toux gênante. Virage à droite au Pont Royal, ma fille me prend en photo, je vois Vincent qui fait ses photos, m'a t-il "capturé" ?

Voir son site : http://thisismyart.free.fr/

Dernier virage à droite sur les quais rive gauche, on dégringole le long de la Seine pour les 3 derniers kilomètres. Je me sens mieux maintenant, ça devrait aller pour approcher l'objectif que je me suis fixé, 1h16'. Par contre impossible d'accélérer, je suis en 3'50" au km. Dernière montée pour revenir sur les quais en hauteur, chicane à gauche et c'est l'arrivée. 1h16'40", je marche vers la sortie, je salue la coureuse Marocaine qui termine 15e féminine en 1h15'50", elle a bien couru dans le final.
Une médaille, une bouteille d'eau, et je pars en trottinant à contresens. Ça se densifie maintenant, Baltha a terminé en 1h19, puis je vois Moha, Jean-Luc. Je repasse le 19e km, il y a vraiment du monde et Martine me fait signe. Elle est sacrément en avance, elle a couru seule après que Duduche ait eu un léger accrochage avec un coureur entraînant une grosse douleur au pied. J'accompagne Martine sur les 1500 derniers mètres, elle va terminer bien plus vite qu'elle ne le pensait, vraisemblablement en moins d'1h45.
Plus tard nous nous retrouvons au soleil sur le stade de l'avenue de Suffren, avant que le ciel ne se couvre et que la pluie tombe légèrement.

Bon, j'ai un peu coincé pour 1h16' (40 seconde de plus), la faute à cette toux gênante, j'ai d'ailleurs eu des fluctuations d'allure importantes. Suis-je parti un peu vite ? Je crois que ça n'aurait pas changé grand chose. De toute façon cette course n'était qu'une étape dans ma préparation pour le marathon de La Rochelle fin novembre, ce fut une longue sortie seuil en continu, en plus j'ai fais hier une sortie assez longue aux Buttes-Chaumont, ce qui n'est pas très rationnel.

Reprise de l'entraînement sérieux cette semaine, avec des séries de 2000 m et des côtes.
Bravo à tous les coureurs et récupérez bien.
ƒred

Mes temps de passage :
1 km : 3'15"
2 km : 7'00
3 km : 10'45"
4 km : 14'30"
5 km : 18'15"
6 km : 22'
7 km : 25'55 (toux)
8 km : 29'45" (toux)
9 km : ???
10 km : 37'45"
11 km : 41'15"
12 km : 45'
13 km : 48'50"
14 km : 52'40"
15 km : 56'30"
16 km : 1:00'40" (toux très forte)
17 km : 1:04'50" (toux)
18 km : 1:08'50"
19 km : 1:12'45"
20 km : 1h16'40"

2005-10-15 14:18:11 : Photos de Brinouille des 10 km de Paris Centre le 9 octobre 2006. - 12 photos - 9 réactions

Brinouille a pris des photos lors de cette course, les voici.

Ces photos sont mises à disposition sous contrat
Creative Commons :


http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/fr/

D'autres photos prises par Vincent sont visibles sur son site :
http://thisismyart.free.fr

2005-10-10 19:15:01 : Début de la deuxième semaine de préparation marathon de La Rochelle - 6 photos - 8 réactions

Début de la deuxième semaine de préparation marathon de La Rochelle

Après une première semaine molle pour cause de crève carabinée et récalcitrante (avec grosse toux, nez bouché, extinction de voix) où j'ai peu couru (4 sorties dont une série de 7 x 1000 m) j'attaque la seconde semaine dans de bien meilleures conditions.
Au programme de ce lundi, des séries de 1000 m sur la piste du stade Pershing. Il fait chaud et il n'y a quasiment personne en cette fin de matinée ensoleillée. Après une trentaine de minutes d'échauffement en traversant le bois de Vincennes, j'attaque ma première série, trop vite comme bien souvent (3'30" au lieu des 3'40" prévues). Dès que je me retrouve sur une piste je retrouve automatiquement mon rythme de mes jeunes années lorsque je courais le 400 m, et j'ai quasiment toujours un départ trop rapide.
Je réajuste sans souci sur la seconde série courue en 3'39", et je cours les 6 séries suivantes également entre 3'39" et 3'41".
Je récupère en 2 minutes, à la fin des séries mon pouls est à environ 180 (contrôle manuel), et à la fin de la récup il est vers 130 pulsations.
Il fait vraiment chaud (il est midi), mais un vent d'est me rafraîchit un peu en même temps qu'il me gêne dans la ligne droite d'arrivée. Je pourrais décaler mes tours pour ne faire que deux passages dans la ligne droite finale, mais finalement je fais mes 8 séries en commençant sur la ligne de départ des 200 m.
Je termine par une trentaine de minutes de course à travers le bois pour rentrer chez moi, le gosier bien sec.
Je suis en bien meilleure forme que la semaine dernière, je vais encore effectuer une séance de piste cette semaine (ce sera peut-être autour du lac des Buttes-Chaumont dont le périmètre mesure 630 m, sur séries de 3 tours soit 1890 m) et je courrai les 20 km de Paris comme une longue séance de qualité sur la base de 3'45" au km, comme lors de Paris-Versailles sur les portions plates. Ce qui devrait faire aux alentours de 1h16' à l'arrivée.
Et je monterai en puissance la semaine suivante avec des séries plus longues, 2000 et 3000 m avant les infernales séances en pyramide 1000-2000-3000-5000-3000-2000-1000.

Lorsque je vois les belles installations du stade Pershing (piste de 400 m, terrains de basket, hand, volley) en accès totalement libre je trouve dommage de n'y voir jamais personne. Enfin tant mieux pour nous, on ne risque pas de se bousculer. Les terrrains de foot du Polygone (accès libre également) eux ont toujours beaucoup de succès, surtout les week-ends.

Quelqu'un l'autre jour m'a demandé des chiffres sur mes fréquences cardiaques et sur ma fréquence de foulées, etc.
Au repos mon cœur bat à 50 pulsations par minute, mon maxi est vers 195, mesure faite il y a quelques semaines lors d'un test d'effort sur ergocycle, puissance maxi atteinte en fin d'exercice : 320 Watts. J'avais arrêté de pédaler par épuisement musculaire.
Après 1 minute de repos mon pouls était retombé à 150, et après 3 minutes il était de 96 pulsations par minute. VO2 max de 68 ml/kg/min.

Je me suis livré à un petit test l'autre jour, sur un 400 m couru en 1 minute pile (24 km/h) j'effectue 240 foulées, ce qui correspond à une amplitude de 1,66 m et une fréquence de 4 foulées par seconde.
Sur mes séries de 1000 m courues en 3'40" (16,3 km/h) je fais 280 foulées sur un tour de piste parcouru en ±1'28", soit une amplitude de 1,42 m et une fréquence de 3,18 foulées par seconde.
J'avais calculé il y a longtemps ma longueur de foulée à ma vitesse d'endurance (12 km/h) : 1,20 à 1,25 m, pour une fréquence de 2,6 à 2,7 foulées par seconde.
Les très bons marathoniens de niveau mondial ont en compétition une amplitude de foulée de plus d'1,60 m pour une fréquence d'environ 3 foulées par seconde.

2005-10-06 00:26:57 : Première semaine de préparation marathon, piste à Vincennes en nocturne - 1 photo - 5 réactions

Comme chaque mercredi soir, rendez-vous au bois de Vincennes sur la piste du stade Pershing.
Le temps est doux, 15°C et légèrement couvert.
Pour découvrir ce stade au cœur du bois (on se croirait vraiment très loin de Paris) voir :
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=409
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=537
Après une trentaine de minutes d'échauffement pour traverser le bois dans le jour finissant je retrouve Baltha et Korma déjà en action et Martine.
Lors de nos séances de piste chacun fait à son rythme (qui peut être un rythme commun à plusieurs d'ailleurs).
Je commence ma première série de 1000 m et à l'amorce du dernier tour j'ai Baltha en ligne de mire, je ne sais pas pourquoi j'accélère franchement et je le rattrape peu à peu avant de comprendre qu'il fait des séries de 400 m. Je termine mon premier 1000 m en 3'15" au lieu des 3'40" prévues, malin.
Je suis régulier sur les cinq séries suivantes, toutes courues en 3'40", sauf la septième en 3'30", la faute à Korma et Martine qui me narguent devant.
Martine a enchaîné ses 2 x 5 séries de 400 m à un bon 90% de sa VMA. Belle séance de piste.
Nous repartons vers Paris en traversant le bois en compagnie de Martine, Baltha nous suivant à vélo. On n'y voit absolument rien mais sur les chemins bien revêtus ça ne pose aucun problème.
Demain soir je cours aux Buttes-Chaumont, au moins 1h15 min avec 2 x 15 minutes à 4' au km, y compris dans les côtes.
Le repos faisant partie de l'entraînement je vais me coucher…
Fred

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