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2005-10-30 14:44:50 : Dimanche 30 octobre, fin de ma quatrième semaine de préparation au marathon de la Rochelle, un semi-marathon en solitaire.

J'ai finalement couru mon semi aux Buttes-Chaumont plutôt qu'au bois de Vincennes, pour des questions pratiques, car mes enfants voulaient aller jouer au parc.
Départ vers 10 h sous un soleil magnifique, après une quinzaine de minutes d'échauffement j'attaque ma "course".
Je vais faire 6 grands tours de 2,4 km à 4 minutes au kilomètre, ce qui fera 14,4 km puis je terminerai par des tours de lac rapides en 3'45" au kilomètre. Avec 11 tours de 620 m ça fera 6,8 km en plus, soit 21,2 km au total.
Pour ceux qui ne connaissent pas les Buttes-Chaumont, le grand tour dans le sens anti horaire, plus facile, consiste en partant de la porte face à la mairie du XIXe en une montée régulière et sinueuse de 750 m suivie d'un faux plat montant puis descendant, une petite portion plate avant une légère descente suivie d'une courte montée casse pattes.
Puis après un virage serré à gauche on plonge dans la descente de la rue de Crimée, longue de 400 m, qui "tape" et qui fait mal aux jambes, suivie d'un court répit relativement plat, et c'est déjà la longue montée.
Je ferai mon deuxième tiers de course autour du lac car il m'est difficile (impossible même) de tenir 16 km/h en continu sur près de 7 km compte tenu du profil du circuit, surtout après avoir déjà couru plus de 14 km à une bonne allure.
Je déclenche mon chrono au début de la montée et j'enchaîne les tours très régulièrement en 9'30". Je croise Jidé et d'autres personnes que je connais mais je discuterai après, ou un autre jour. Il y a du monde qui court, qui marche, alors il faut bien anticiper les trajectoires. Au bout de 40 minutes je commence à avoir chaud, heureusement la partie haute du parc est relativement ombragée.
Je termine mon sixième tour en 57' pile pour 14,4 km soit un bon 15 km/h de moyenne.
C'est parti maintenant pour les tours de lac rapides, onze tours de 620 m enchaînés en 2'17" pour être à 16 km/h. Une moitié du circuit est à l'ombre et il y fait frais, l'autre est en plein soleil et il fait chaud. Je tourne en 2'15" environ, je perds le compte de mes tours mais ce n'est pas grave, je me fie au chronomètre. Je coince un peu à l'amorce du dernier tour, en fait je suis assoiffé, il y a bien des fontaines mais à aucun moment je ne me suis arrêté. Pas grave, c'est terminé, j'ai bouclé ces 6,8 km en 25'20", à un bon 16 km/h soit 3'43" au km. Chrono final pour ce semi : 1h22'20".
Je termine par deux tours beaucoup plus lents avant de boire longuement et de me vautrer sur les pelouses au soleil face au lac.
Il y a derrière moi des coureurs d'un club d'athlétisme qui s'entraînent dans la côte hyper lactique qui part du lac, ils font des séries de 100 m, ce sont des sprinters et demi-fondeurs. Cette côte est impossible, elle mesure 300 m environ en étant de plus en plus pentue. Les rares fois où je l'emprunte, généralement en fin d'entraînement pour couper directement vers le haut du parc pour rentrer chez moi, je sors de là les poumons en feu, les cuisses en béton et les mollets en marbre.
Dimanche prochain, je cours un "vrai" semi, celui de Boulogne, mais à un rythme inférieur.

Les réactions

Par NicolasASM, le 2005-10-30 14:51:18
J'y étais ce matin à la même heure ( j'avais pas oublié le décalage ! ) et j'ai pas vu le Fred :-(

NicolasASM

Par fils du vent, le 2005-10-30 14:56:47
du scientifique , du bien calibré , on sent que tu te connais et que tu sais ce qu il y a faire.
On se verra à LR ( euh ,au départ...)
PS possible d avoir photo sur "le faux plat" qui te met les poumons en feu?

Par Fred, le 2005-10-30 15:09:19
Nico, j'ai couru de 10h15 à 11h45. Si nous avons tourné dans le même sens sur le grand tour c'est difficile de se voir, tu cours quand même assez vite.
@fils du vent, alors pour le "faux plat", imagine une côte à 7 ou 8% au début dont la pente augmente à mesure que tu grimpes, ta vitesse chute, ton pouls s'accélère, il faut lever les jambes pour avancer, le paysage semble figé.
La descente est terrible, je te la recommande en luge quand il y a de la neige, ma fille qui était petite s'en souvient très bien.
ƒred

Par martine 11, le 2005-10-30 15:20:37
Un semi bien négocié, une sieste réparatrice sous le soleil parisien, des crêpes pour déjeuner!!joli programme....moi je suis en bretagne,pas de soleil, pas de crêpes , c'est pas juste.
je t'embrasse
Martine

Par Baltha, le 2005-10-30 20:18:51
Jolie sortie. Je regrette de pas avoir été là.
Je confirme pour la côte-aux-poumons-en-feu, Chrystel est à 170 au cardio en la montant en marchant ! Le souci c'est qu'elle est souvent glissante l'hiver.

Par Baltha, le 2005-10-30 20:19:12
La côte, bien sûr ;-)

Par Fred, le 2005-10-30 20:25:51
Evidemment Baltha…

Par Delphine, le 2005-10-30 21:27:18
Moi ça me fait toujours le même effet les CR de Fred! Comme si je me mettais dans le petit wagon du train fantome à EuroDisney! Ca commence doucement puis accélération set ensuite plein de tourbillons :o))
Hum! Je l'avoue! Je n'ai jamais pris ce train fantôme: courageuse mais pas téméraire la rainette :o))

Belle séance!

Par Emma Peel, le 2005-10-30 23:48:40
Les coureurs que tu as vu sur la pente hyper lactique sont ceux de mon ancien club. Je me la faisais aussi cette côte, c'est une horreur;-)
Sinon, pareil que Delphine, ton CR fait le même effet qu'un grand huit, c'est impressionnant;-)

Bon repos à toi aussi alors et bonne nuit à tous*

Emma

Par sedef, le 2005-10-31 08:44:38
Et moi qui t'attendais au Chalet des Gaufres !
ca m'apprendra à acheter un micro pour la maison.
Heureusement j'ai pu assister à l'arrivée du Femina Run :temps canon pour la 1ere, 25'11 pour 6,9 km de parcours.
En tous cas chapeau pour ton ardeur à l'entrainement ! D'autant que slalomer parmi les badauds pompe pas mal d'énergie.

Par fils du vent, le 2005-10-31 09:25:09
pour le %: bon , c est juste moyen , quoi...mais bon il faut voir sur place.
Pour les vacances d 'hiver, est ce que tu héberges?

Par duduche, le 2005-10-31 15:22:11
Sacré moral fred, quand on connait le parcours pas facile.
Sans boire pendant ton semi????
duduche

Par SPIDER, le 2005-11-02 17:27:43
Bravo à toi et quelle séance!!! Juste une question pourquoi 2 semi enchaînés à une semaine d'intervalle? Bizarre plan,non?

Par Fred, le 2005-11-03 15:26:59
Duduche,
Sans boire non, je ne bois pas pour un semi. Je bois peu ou pas en course.
Spider,
J'ai couru ce semi comme un vrai semi de préparation, celui de Boulogne sera à une allure inférieure, je vais servir de lièvre pour une coureuse.
ƒred

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2005-10-27 00:17:17 : Mercredi 26 octobre, quatrième semaine de préparation au marathon de La Rochelle, à l'assaut des pyramides - 2 photos - 13 réactions

Milieu de quatrième semaine de préparation pour le marathon de La Rochelle.
En cumul je ne suis pas loin de 300 km en octobre, après un mois de septembre à 285 km.
Au programme ce soir, piste au stade Pershing dans le bois de Vincennes. Il fait très doux, et après ma classique balade de 30 minutes à travers le bois je retrouve Martine et Alexis déjà en piste.
Je vais commencer mes séances en pyramide, 1000 - 2000 - 3000 - 2000 - 1000 m en 3'45" au km, avec récupération de 1'45", 3' et 4'.
Je cours la première série de 1000 m en 3'43", puis après à peine 2' de récupération je pars pour 5 tours de piste, 2000 m bouclés en 7'29" avec passage aux 1000 m en 3'46".
Trois minutes de répit et c'est parti pour 200 m + 7 tours, toujours au même rythme. Je suis d'une régularité de métronome, 1'30" au tour, 3'45" aux 1000 m, 7'28" aux 2000 m et 11'13" aux 3000 m. Je prends mon pouls sitôt arrêté, un bon 180 pulsations/minute.
Les 4 minutes de répit passent vite, mon pouls est retombé à 110 et je repars pour 5 tours de manège.
Martine et Alexis font des 100 m et des 400 m et des montées de genoux. Au milieu de la pelouse les rugbymen luttent bien joint.
J'ai du mal sur les 2 premiers tours courus en 1'33" et 1'35", ça va mieux ensuite, passage aux 1000 m en 3'49" puis j'arrive à être dans mon rythme prévu pour finalement couvrir ces 2000 m en 7'32".
Trois minutes de "repos" et j'attaque la dernière série de 1000 m qui semble facile, mais pas si facile en fait car les 300 derniers mètres sont difficiles, 3'44" à l'arrivée.
Je ressens par moment une légère douleur sous la plante du pied gauche, je pense que le fait de tourner à la corde rapidement sur une distance cumulée assez importante y est pour quelque chose.
Pour mes grosses séries de pyramide 1000 - 2000 - 3000 - 5000 - 3000 - 2000 - 1000 m, j'irai au moins faire les deux 3000 et le 5000 dans le bois, sans doute autour de la piste cyclable et je courrai mes autres séries dans le couloir extérieur.
A 20 h35 les lumières s'éteignent, il est temps de rentrer et je cours avec Martine et Alexis vers la porte Dorée en traversant le bois, le souci d'Alexis n'étant pas de savoir où mettre les pieds, il n'y a pas d'obstacles, mais d'éviter d'éventuelles branches basses, il culmine quand même à 196 cm l'animal.
Grosse séance de piste pour moi, je suis content car je tiens bien le rythme qui correspond à celui d'un semi pour moi, au marathon il faudra enchaîner 42 x 1000 m en 4' au km (ou 14 x 300 m).
Il reste encore 4 bonnes semaines de préparation, ce dimanche je vais courir un semi-marathon seul, les 14 premiers kilomètres à mon allure marathon (4' au km) et les 7 derniers à mon allure semi (3'45" au km).
Je prendrai sans doute mon Forerunner pour vérifier mes allures et le kilométrage.

2005-10-20 21:44:38 : Jeudi 20 octobre, préparation au marathon de la Rochelle, troisième semaine - 4 photos - 11 réactions

Jeudi 20 octobre 2005.
C'est le milieu de ma troisième semaine de préparation pour le marathon de la Rochelle.
Après un début un peu mollasson au lendemain de Paris-Versailles,
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=549
avec une grosse angine, une toux persistante et une extinction de voix, les 20 km de Paris ont constitué un bon test.
J'avais un objectif chronométrique à 1h16min et j'ai finalement couru en 1h16'40", soit un rythme moyen de 3'50" au kilomètre.
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=639
Ce mercredi j'ai augmenté la longueur de mes séries sur la piste du stade Pershing, avec cinq séries de 1500 m courues en 5'30" à 5'35" avec une récupération assez courte d'environ 2 minutes. Les séries passent bien, je tiens même tête à Baltha dans la dernière série, il fait des tours de 400 m en 1'15" et il me talonne dans le dernier virage mais je ne me laisse pas faire.
Je suis à cinq sorties par semaine et je vais rajouter une sixième sortie la semaine prochaine.
Faute de semi-marathon de préparation fin octobre, je vais courir en solitaire la même distance, départ en 4' au km, avec les 6 ou 7 derniers kilomètres à 3'45" au km.
J'ai comparé ma préparation par rapport à la même période de 2004 et je vois que je suis beaucoup plus en rythme et en forme. Au 20 octobre j'ai déjà couru près de 200 km, j'en étais à 285 en septembre, je pense que je terminerai octobre à un peu plus de 300 km.
Ce soir j'ai couru une heure aux Buttes-Chaumont dont 45 minutes avec Baltha, avec notamment une descente très rapide, ça fait mal aux jambes les descentes.
Vendredi soir je vais courir avec Brinouille et samedi je vais faire une sortie assez longue avec des côtes et des allures rapides.
Brinouille m'a envoyé quelques photos prises aux 20 km de Paris.

2005-10-16 16:10:32 : Les 20 km de Paris, dimanche 16 octobre 2005 - 19 photos - 18 réactions

De retour après avoir traîné au bistrot avec… Des noms ? Baltha, Nico, Brinouille, Martine et moi. Une bonne bière de récupération et retour maison.

J'étais là au rendez-vous à 8h30, avec Brinouille, Martine, Sourire, Baltha, Vincent, Nico, Jean-Luc, Christian 60, Jibé. J'ai aperçu également Marie venue en "touriste" pour préparer le semi de Boulogne.
Les conditions de course étaient bonnes, ciel un peu nuageux et température douce, un peu de vent d'est parfois gênant sur les quais entre les 13e et 17e km où j'étais plutôt isolé.

Avantage du dossard préférentiel je pars m'échauffer dans la montée avant de me placer pile sur la ligne de départ 5 minutes avant. Avec un starter qui chipotait pour certains pieds qui dépassaient (je chausse du 44).
Pan c'est parti ! Trois Kenyans se vautrent après 50 m de course mais ils se relèvent immédiatement et rattrapent le groupe de tête. Je vois Brinouille et Nico postés au premier virage à gauche, la montée est avalée comme qui rigole, les élites féminines déboulent en peloton compact vers 800 m de course, je vois Naceem qui leur file le train, et je passe le 1er km en 3'15". Comme ça descend derrière me voici au 2e km en 7' pile. Houla ce n'est pas une séance de VMA alors je ralentis fortement à l'entrée du bois. Le peloton s'étire en un long ruban.

Passage au 4e km en 14'30", au 5e km une Kenyane est assise dans le caniveau, toute pâle et en train de vomir. Le virage serré à gauche du 7e km suivi de la légère montée me semble plus facile qu'en 2004. Et voilà que je me remets à tousser comme en début de semaine, ça me fait mal aux côtes et je me plie en deux. Vers le 8e km passé en un peu moins de 30 minutes je vois Naceem en train de marcher. Je lui fais signe de prendre ma foulée. Je n'arrive pas à accélérer dans la longue descente après le 9e km et nous rentrons dans Paris par la Pte d'Auteuil. Il y a un groupe de gamins qui tendent leurs mains pour qu'on tape dedans. Pif, paf, pof, houla il y en a un minuscule qui a le visage à hauteur de ma main. Je frôle son nez, il a eu chaud. Naceem me rattrape et nous faisons un bout de chemin ensemble.
Passage sous l'arche du 10e km en 37'45". Ça descend encore vers la Seine et toujours ces quintes de toux qui me font mal

Nous voici au ras de la Seine avec quelques rafales de vent gênantes et le peloton est vraiment clairsemé. Une coureuse de l'équipe militaire du Maroc me demande le temps, elle n'a pas de chrono. Je lui montre mon bras, puis elle me demande le kilométrage. 12e km et il y a du monde sur les ponts sous lesquels nous passons, Mirabeau, Grenelle, Bir-Hakeim puis franchement la foule dans la descente du souterrain Iena. Je grimpe la rampe de montée dans la foulée de la Marocaine qui a une super allure. Chrystel et le père de Baltha m'encouragent, puis peu après le 14e km je vois Brinouille et Nico à l'endroit prévu.

Nouveau souterrain à l'Alma, puis le long souterrain (400 m) au niveau du Pont Alexandre III. Il y fait chaud, pas un souffle d'air. Et à nouveau ces rafales contrariantes en revenant en surface.
Je vois Korma à l'entrée du dernier "toboggan" à Concorde. J'ai coincé un peu entre le 15e km (passé en 56'30") et le 17e km, à cause de cette toux gênante. Virage à droite au Pont Royal, ma fille me prend en photo, je vois Vincent qui fait ses photos, m'a t-il "capturé" ?

Voir son site : http://thisismyart.free.fr/

Dernier virage à droite sur les quais rive gauche, on dégringole le long de la Seine pour les 3 derniers kilomètres. Je me sens mieux maintenant, ça devrait aller pour approcher l'objectif que je me suis fixé, 1h16'. Par contre impossible d'accélérer, je suis en 3'50" au km. Dernière montée pour revenir sur les quais en hauteur, chicane à gauche et c'est l'arrivée. 1h16'40", je marche vers la sortie, je salue la coureuse Marocaine qui termine 15e féminine en 1h15'50", elle a bien couru dans le final.
Une médaille, une bouteille d'eau, et je pars en trottinant à contresens. Ça se densifie maintenant, Baltha a terminé en 1h19, puis je vois Moha, Jean-Luc. Je repasse le 19e km, il y a vraiment du monde et Martine me fait signe. Elle est sacrément en avance, elle a couru seule après que Duduche ait eu un léger accrochage avec un coureur entraînant une grosse douleur au pied. J'accompagne Martine sur les 1500 derniers mètres, elle va terminer bien plus vite qu'elle ne le pensait, vraisemblablement en moins d'1h45.
Plus tard nous nous retrouvons au soleil sur le stade de l'avenue de Suffren, avant que le ciel ne se couvre et que la pluie tombe légèrement.

Bon, j'ai un peu coincé pour 1h16' (40 seconde de plus), la faute à cette toux gênante, j'ai d'ailleurs eu des fluctuations d'allure importantes. Suis-je parti un peu vite ? Je crois que ça n'aurait pas changé grand chose. De toute façon cette course n'était qu'une étape dans ma préparation pour le marathon de La Rochelle fin novembre, ce fut une longue sortie seuil en continu, en plus j'ai fais hier une sortie assez longue aux Buttes-Chaumont, ce qui n'est pas très rationnel.

Reprise de l'entraînement sérieux cette semaine, avec des séries de 2000 m et des côtes.
Bravo à tous les coureurs et récupérez bien.
ƒred

Mes temps de passage :
1 km : 3'15"
2 km : 7'00
3 km : 10'45"
4 km : 14'30"
5 km : 18'15"
6 km : 22'
7 km : 25'55 (toux)
8 km : 29'45" (toux)
9 km : ???
10 km : 37'45"
11 km : 41'15"
12 km : 45'
13 km : 48'50"
14 km : 52'40"
15 km : 56'30"
16 km : 1:00'40" (toux très forte)
17 km : 1:04'50" (toux)
18 km : 1:08'50"
19 km : 1:12'45"
20 km : 1h16'40"

2005-10-15 14:18:11 : Photos de Brinouille des 10 km de Paris Centre le 9 octobre 2006. - 12 photos - 9 réactions

Brinouille a pris des photos lors de cette course, les voici.

Ces photos sont mises à disposition sous contrat
Creative Commons :


http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/fr/

D'autres photos prises par Vincent sont visibles sur son site :
http://thisismyart.free.fr

2005-10-10 19:15:01 : Début de la deuxième semaine de préparation marathon de La Rochelle - 6 photos - 8 réactions

Début de la deuxième semaine de préparation marathon de La Rochelle

Après une première semaine molle pour cause de crève carabinée et récalcitrante (avec grosse toux, nez bouché, extinction de voix) où j'ai peu couru (4 sorties dont une série de 7 x 1000 m) j'attaque la seconde semaine dans de bien meilleures conditions.
Au programme de ce lundi, des séries de 1000 m sur la piste du stade Pershing. Il fait chaud et il n'y a quasiment personne en cette fin de matinée ensoleillée. Après une trentaine de minutes d'échauffement en traversant le bois de Vincennes, j'attaque ma première série, trop vite comme bien souvent (3'30" au lieu des 3'40" prévues). Dès que je me retrouve sur une piste je retrouve automatiquement mon rythme de mes jeunes années lorsque je courais le 400 m, et j'ai quasiment toujours un départ trop rapide.
Je réajuste sans souci sur la seconde série courue en 3'39", et je cours les 6 séries suivantes également entre 3'39" et 3'41".
Je récupère en 2 minutes, à la fin des séries mon pouls est à environ 180 (contrôle manuel), et à la fin de la récup il est vers 130 pulsations.
Il fait vraiment chaud (il est midi), mais un vent d'est me rafraîchit un peu en même temps qu'il me gêne dans la ligne droite d'arrivée. Je pourrais décaler mes tours pour ne faire que deux passages dans la ligne droite finale, mais finalement je fais mes 8 séries en commençant sur la ligne de départ des 200 m.
Je termine par une trentaine de minutes de course à travers le bois pour rentrer chez moi, le gosier bien sec.
Je suis en bien meilleure forme que la semaine dernière, je vais encore effectuer une séance de piste cette semaine (ce sera peut-être autour du lac des Buttes-Chaumont dont le périmètre mesure 630 m, sur séries de 3 tours soit 1890 m) et je courrai les 20 km de Paris comme une longue séance de qualité sur la base de 3'45" au km, comme lors de Paris-Versailles sur les portions plates. Ce qui devrait faire aux alentours de 1h16' à l'arrivée.
Et je monterai en puissance la semaine suivante avec des séries plus longues, 2000 et 3000 m avant les infernales séances en pyramide 1000-2000-3000-5000-3000-2000-1000.

Lorsque je vois les belles installations du stade Pershing (piste de 400 m, terrains de basket, hand, volley) en accès totalement libre je trouve dommage de n'y voir jamais personne. Enfin tant mieux pour nous, on ne risque pas de se bousculer. Les terrrains de foot du Polygone (accès libre également) eux ont toujours beaucoup de succès, surtout les week-ends.

Quelqu'un l'autre jour m'a demandé des chiffres sur mes fréquences cardiaques et sur ma fréquence de foulées, etc.
Au repos mon cœur bat à 50 pulsations par minute, mon maxi est vers 195, mesure faite il y a quelques semaines lors d'un test d'effort sur ergocycle, puissance maxi atteinte en fin d'exercice : 320 Watts. J'avais arrêté de pédaler par épuisement musculaire.
Après 1 minute de repos mon pouls était retombé à 150, et après 3 minutes il était de 96 pulsations par minute. VO2 max de 68 ml/kg/min.

Je me suis livré à un petit test l'autre jour, sur un 400 m couru en 1 minute pile (24 km/h) j'effectue 240 foulées, ce qui correspond à une amplitude de 1,66 m et une fréquence de 4 foulées par seconde.
Sur mes séries de 1000 m courues en 3'40" (16,3 km/h) je fais 280 foulées sur un tour de piste parcouru en ±1'28", soit une amplitude de 1,42 m et une fréquence de 3,18 foulées par seconde.
J'avais calculé il y a longtemps ma longueur de foulée à ma vitesse d'endurance (12 km/h) : 1,20 à 1,25 m, pour une fréquence de 2,6 à 2,7 foulées par seconde.
Les très bons marathoniens de niveau mondial ont en compétition une amplitude de foulée de plus d'1,60 m pour une fréquence d'environ 3 foulées par seconde.

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